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Programme d'entraînement

Endurance Fondamentale :

Sensations respiratoires : Très légère augmentation de la fréquence respiratoire et l'amplitude des mouvements thoraciques mais aucune gène en parlant.

Sensations musculaires : Aucune gène musculaire, notamment dans les cuisses.

Sensations psychologiques : Effort facile.

Fréquence cardiaque : En fonction de votre âge, votre fréquence cardiaque se situe approximativement dans les fourchettes suivantes :

Vers 20 ans : 150 160

Vers 30 ans : 140 150

Vers 40 ans : 130 140

Vers 50 ans : 120 130

Vers 60 ans : 110 120

Mode de travail : Activité continue de 20 minutes à 1 heure et demie pas plus.

Intérêt : Utile pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Etape indispensable à la reprise du sport (adaptation articulaire progressive, stimulation des processus chimiques au sein des muscles). Entraîne le muscle à la consommation des graisses.

Endurance Active :

Sensations respiratoires : Légère augmentation de la fréquence respiratoire et de l'amplitude des mouvements thoraciques. Vous pouvez parlez mais pas chanter ou seuls six à huit mots peuvent être énoncés d'affilée.

Sensations musculaires : Pas de gène musculaire évidente dans la cuisse en pédalant.

Sensations psychologiques : Effort assez facile

Fréquence cardiaque : En fonction de votre âge, votre fréquence cardiaque se situe approximativement dans les fourchettes suivantes :

Vers 20 ans : 160 170

Vers 30 ans : 150 160

Vers 40 ans : 140 150

Vers 50 ans : 130 140

Vers 60 ans : 120 130

Mode de travail : Activité continue de 20 minutes à 1 heure et demie pas plus.

Intérêt : Utile pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Etape indispensable avant l'intensification de l'entraînement. Entraîne le muscle à la consommation des sucres pendant l'effort puis à leur stockage au repos. Amélioration de rendement énergétique du pédalage à une intensité correspondant souvent à la vitesse adoptée lors des épreuves d'endurance.

Résistance Douce :

Sensations respiratoires : Essoufflement léger et stable. La bouche s'ouvre légèrement. Uniquement 3 à 5 mots peuvent être énoncés d'affilée. Seul, le minimum relationnel est assuré. Exemple : « A gauche, après la ferme. »

Sensations musculaires : Sensation de tension et de chaleur musculaire dans les cuisses.

Sensations psychologiques : Effort dur

Fréquence cardiaque : En fonction de votre âge, votre fréquence cardiaque se situe approximativement dans les fourchettes suivantes :

Vers 20 ans : 170 180

Vers 30 ans : 160 170

Vers 40 ans : 150 160

Vers 50 ans : 140 150

Vers 60 ans : 130 140

Mode de travail : Activité continue de 20 à 30 minutes, voire 40 minutes à 1 heure à haut niveau.

Intérêts : Encore utile pour la prévention des maladies cardiovasculaires selon certains scientifiques. Favorise la tolérance du seuil. Votre moteur gagne en fiabilité au voisinage de la zone rouge du compte tours. Optimise le fonctionnement énergétique du muscle à vitesse inférieure. Diminution de la production d'acide lactique et économie des stocks de sucre.

Programme VTT santé bien être

Vous faites du sport pour préserver votre santé et garder la forme. Le VTT est l'une des disciplines qui vous tient à cœur. Choisissez, ou mieux encore, alternez les programmes hebdomadaires types correspondant à vos objectifs.

Mardi

Jogging : 30 minutes à 1 heure dont 15 à 30 minutes en « endurance active »

Jeudi

Natation : 30 minutes à 1 heure dont 15 à 30 minutes en « endurance active »

Dimanche

VTT : 1heure à 1 heure 30 en « endurance fondamentale » avec quelques passages ludiques et techniques Ou randonnée organisée

Programme VTT plaisir loisir

Le VTT est votre sport préféré et vous attendez avec impatience le week-end pour faire de belles balades. Vous ne souhaitez pas vous mettre la pression pour participer à des compétitions mais vous désirez suivre un entraînement raisonnable vous permettant de profiter pleinement de vos virées dominicales. Ce programme est fait pour vous.

Mardi

Jogging ou Natation : 30 minutes à 1 heure dont 15 à 30 minutes en « endurance active »

Mercredi

VTT : 30 minutes à 1 heuredont 15 à 30 minutesen « résistance douce »

Dimanche

VTT : 1heure à 1 heure 30 en endurance fondamentale avec quelques passages ludiques et techniques en terminant par 20 minutes en « endurance active ».

Ou randonnée organisée

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