PROFITEZ DE L'HIVER POUR ETRE PLUS FORT

Météo

Pas-de-Calais

Partenaires

Kompressor Bike

Sondage

Que voulez vous sru ce site ?

Derniers billets

Fil d'informations RSS

PROFITEZ DE L'HIVER POUR ETRE PLUS FORT

PROGRESSION : PROFITEZ DE L'HIVER POUR ETRE PLUS FORT

Privilégions la vélocité en période hivernale: cet adage, largement répandu depuis plusieurs dizaines d'années, est aujourd'hui remis en cause. Si nous ne nions pas l'importance d'améliorer ce paramètre, notamment peu après la reprise de l'entraînement, nous mettons également en avant le fait que la période hivernale est particulièrement propice au développement de la force.

Tous les cyclistes sont différents. Les objectifs, les disponibilités, les aspirations sont distinctes. Certains aiment le home trainer pour son côté pratique. D'autres y sont allergique et préfèrent les sorties extérieures.De même, les plus pointus aiment l'entraînement au millimètre, géré minute après minute avec des contenus ultra précis quand d'autres ne sont pas opposés à un travail spécifique à partir du moment ou celui-ci est facile à mettre en place et, le cas échéant, compatible avec une sortie collective.

Partant de ce constat, nous allons vous proposer plusieurs séances ayant pour objectif d'améliorer le paramètre FORCE. Il y en aura ainsi pour tout les gouts. Indispensable, car absolument personne ne peut faire l'économie du développement de la force. Du randonneur au pro en passant par le coursier et le cyclosportif c'est le domaine qui vous permettra de progresser quand la vélocité et la coordination sont souvent devenues naturelles au fil des années de pratique.

Si la puissance, le seul déterminant de la performance en cyclisme, est le produit de la vélocité par la force, le premier paramètre peut faire l'objet d'un simple entretien, au contraire du second qui doit absolument être développé durant de longues semaines. pourtant, dans les faits, c'est fréquemment l'inverse qui est constaté chez la plus part des pratiquants ! Mais pourquoi maintenant ?

UNE PERIODE HIVERNALE PROPICE

La qualité physique "force" doit être développée l'hiver, entretenue au printemps et faire l'objet de rappels réguliers en pleine saison. Pourquoi ? Il y a plusieurs raisons à cela :

Une question de période : Au printemps, à l'approche des objectifs, 2 thémes de séance vont rythmer vos semaines d'entraînement : la PMA et le "seuil anaérobie". Dans les 2 cas, pour atteindre ces intensités, il faut pouvoir développer une certaine puissance, monter en régime. La force est donc un pré-requis
Une qualité difficile à développer : La force, au même titre que la vitesse, est une qualité qui est difficile à améliorer. Il faut travailler de manière assidue, sur une période prolongée pour obtenir des résultats. C'est donc bien en amont de la saison cyclosportive faut vous atteler à l'amélioration de ce paramètre, d'autant qu'au printemps, comme exposé ci-dessus, vous aurez d'autres priorités. Trois durant lesquels vous consacrerez au moins une séance par semaine à cette thématique ne sont pas de trop. Sachez en outre qu'on peut toujours progresser en force. Si la vélocité st un paramètre qu'on ne peut pas améliorer à l'infini (même si on peut toujours perfectionner le geste), c'est le cas pour la force. Enfin, si les progrés sont longs à se dessiner, le moindre relâchement se caractérise par une diminution de la force. Vous l'aurez compris, cela sous entend également perte de puissance, donc de vitesse.

LES SEANCES SUR HOME TRAINER

Le home trainer est l'outil idéal pour la période hivernale. En effet, alors que l'obscurité est désormais précose suite au passage à l'horaire d'hiver, les possibilités sont souvent limités en semaine. Dès lors, le home trainer permet d'entreprendre des séances courtes, qualitatives et précises. En ce qui concerne la force, vous pouvez jouer avec les braquets, comme sur la route. En outre, certains modéles proposent un systhéme de résistance particulièrement utile. Mais le principal avantage est ailleurs : pas de vent, de dénivelé, d'intersections ... Idéal pour un travail continu et précis. Sur le home trainer, vous pouvez planifier une séance pyramidale. Seul pré requis : disposer d'un capteur de cadence de pédalage.

La pyramide montante : Les paliers ont une durée de 2mm. Au nombre de 25, cela représente 50mm de corps de séance. Si l'on ajoute l'échauffement et le corps de séance, on en arrive à 1h15.Une durée maximale pour une séance de home trainer. Il est à noter que la fréquence cardiaque et la puissance développée restent à peu près stables (on notera tout juste une petite dérive quand les cadences de pédalages seront élevées). Il s'agit simplement d'un travail de braquets. Il vous faut adapter les développements et résistances. Enchaînement des cadences de pédalage (tpm=tour par minute) 90tpm - 50tpm - 90tpm - 55tpm - 90tpm - 60tpm - 90tpm - 65tpm - 90tpm - 70tpm - 90tpm - 75tpm - 90tpm - 75tpm - 90tpm - 70tpm - 90tpm - 65tpm - 90tpm - 60tpm - 90tpm - 55tpm - 90tpm - 50tpm - 90tpm
La pyramide descendante : C'est le même travail mais en sens inverse 90tpm - 75tpm - 90tpm - 70tpm - 90tpm - 65tpm - 90tpm - 60tpm - 90tpm - 55tpm - 90tpm - 50tpm - 90tpm - 50tpm - 90tpm - 55tpm - 90tpm - 60tpm - 90tpm - 65tpm - 90tpm - 70tpm - 90tpm - 75tpm - 90tpm

LES SEANCES MIXTES

Les séances menant au développement de la force et pouvant être entreprises sur la route sont nombreuses. Nous vous conseillons d'alterner les différentes formes de travail afin de diversifier vos séances, ce qui est toujours intéressant pour la motivation. En premier lieu, vous pouvez jouer du vent pour travailler la force. C'est particulièrement intéressant si vous vivez en plaine, dans une région dépourvue de dénivelé. Nous allons vous suggérer différentes options. Bien entendu, chaque séance débute par un échauffement de 15mm minimun et se termine par retour au calme de 10 mm minimun.

VOTRE SEANCE FORCE

Partez vent de dos sur le petit plateau pour travailler la vélocité avant de revenir vent de face avec grand plateau. Dans ce cas, vous adopterez dans un premier tps une cadence supérieure à 100tpm avant d passer en force sur une cadence de 60/65tpm, voire moins qd vous rencontrerez un faux plat ou une côte. Idéal pour travailler les deux qualités dans la même séance. Il est bien évident que l'inverse est également possible avec un départ vent de face et retour vent de dos. Ici la force sera travaillée dans un remier tps (aprés échauffement classique) tandis que la vélocité concernera la dernière partie de votre sortie.

Dans le même ordre d'idée,par vent fort, vous pouvez également profiter d'une boucle plus ou moins longue mais relativement exposé. Plutôt que d'opter pour le "tout à gauche" face au vent et le "tout à droite" avec vent favorable, faîtes le contraire pour basculer vers des cadences de pédalage "extrêmes". Une fois encore, vous aurez développé force et vélocité.

Rappelon que l'objectif de ces séances n'est pas de faire de l'intensité mais bien de jouer sur le facteur cadence de pédalage. Aussi, la fréquencxe cardiaque ne doit pas subir de variations majeures, surtout pas lorsqu'il s'agit des séances en force car les faibles cadences de pédalage engendrent souvent une diminution du pouls. Ceci dit, rien ne vous interdit quelques accélérations sur la sortie, au gré des petites côtes qui pourraient jalonner votre parcours. Ces séances mixtes sont particulièrement interessantes si vous débutez avec le travail force car la vélocité est également présente, ce qui n'engendre pas une fatigue musculaire trop préjudiciable. D'autre part, si vous êtes peu disponible, vous pourrez travailler deux qualités dans la même séance. Plus vous allez employer des cadences de pédalage "extrêmes" plus le travail sera payant.

Noter cette page

0/10 sur 0 vote